Higiene do sono

Durante a pandemia, algumas das reclamações frequentes são relacionadas ao dormir: insônia, acordar muito facilmente e por aí vai.

Segue algumas dicas da ciência para você ter um sono revigorador:

• Não passe o dia se preocupando com o sono.
• Evite cochilar ou deitar durante o dia.
• Evite refeições pesadas e excessos de líquidos próximos ao horário de sono.
• Interrompa o uso de substâncias que contenham cafeína entre 4-6 horas antes do horário de dormir (chá mate, chá preto, achocolatados).
• Não ingira bebidas alcoólicas por, no mínimo, 6 horas antes de dormir.
• Não pratique exercícios físicos por, no mínimo, 3 horas antes da hora de deitar.
• Pratique exercícios físicos na parte da manhã ou da tarde.
• Faça exercício aeróbico durante a parte da manhã.
• Estabeleça horários regulares de sono, mesmo aos finais de semana.
• Reserve 20 a 30 minutos do seu tempo à noite ou no final do dia para “resolver” seus problemas; a fim de não os levar para cama e atrapalhar o sono; assim, você pode, por exemplo, escrever num papel ou no celular suas preocupações, tensões e tarefas do dia seguinte.
• Se não conseguir dormir, levante-se após 30 minutos; então, procure se distrair: leia, escute música, realize alguma atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade, e só volte para a cama quando estiver com sono.
• Em relação ao ambiente de dormir, tenha cuidados quanto à luminosidade, barulho, temperatura, tamanho da cama.
• Preferencialmente, use a cama e o quarto apenas para dormir e ter relações sexuais.
• Busque ter exposição à luz solar logo após se levantar e ao final da tarde.
• Levante da cama de uma vez; não fique enrolando na cama ou adiando o despertador.
• Tenha uma lista de tarefas do dia (se não tiver feito durante à noite do dia anterior, faça essa lista logo cedo).
• Construir uma rotina de atividades matinais prazerosas e em silêncio.
• Se preparar para dormir aproximadamente uma hora antes (mudar as luzes, fazer alguma atividade relaxante, parar de ver séries ou filmes, desligar o computador / notebook, não ficar no celular).
• Se possível, acorde 2 horas antes das suas obrigações para dedicar esse tempo para você mesmo.